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借卵生子女人牺牲大不大
现在国内马拉松比赛越
来越多，大家对于参加马拉松的热情也是相当的高！但无论你是刚开始接触跑步或是单纯喜欢跑步，参加马拉松前的准备工作，除了保持一颗炙热的心，还有这5大训练计划！
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不管为了减肥、为了健康、想要纾解压力…等原因，决定开始跑步，你一定也会想透过马拉松比赛，检视自己的成果；但无论是报名马拉松10K、13K、半马还是全马，要让你第一次的马拉松赛事，达成目标，身为马拉松菜鸟的你，记得这5大训练计划，享受马拉松同时、也满意自己的表现！
怎么找别人借卵子参加马拉松比赛前，最大要件是「了解自己的身体状况」，知道自己的体力到哪里，才能决定你要花多少时间去训练。有些人平常没在跑步，跟风朝圣，或是朋友揪团、被推坑参加马拉松比赛，而忘了先评估自己身体状况；记得，任何年龄层或是运动经验的族群，马拉松赛事前若没加强训练或充分了解马拉松常识，是非常容易发生危险和造成运动伤害的！
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所以，比5大训练计划还要重要的，就是开跑前，先了解自己的身体状况，接着就是把体力、精力准备好，这对马拉松才会有加乘效果！
切入重点，当马拉松比赛近在眼前，该如何准备？首先下定决心、立订目标（再次强调，千万别一下子好高骛远，依个人体力决定跑多少），决定一个能让自己一直坚持马拉松的目标，例如：跑到10公里是为了瘦身OR纾压？理由因人而异，小编建议刚开始订的目标越理性明确，跑步的习惯越容易养成唷！
当确定目标后，就是要照计划进行，配合生活作息，微调并至少挪出2到3个月去实现，毕竟人总是会偶尔放纵自己、大吃大喝，所以需要多一点的缓冲时间，别给自己太大的压力，这样也有时间努力激发出潜在的马拉松实力！以下5种马拉松训练计划给大家参考：
轻松跑
一步一步来，刚开始跑步时，你可能有些装备还没准备好，象是新买的跑步鞋，通常穿新鞋跑总是会不太习惯、不太舒服，所以要慢慢适应，简单轻松跑、维持开心的配速，这样也就越跑越快、跑距越来越长。
轻松跑，也可以是在你高强度训练后，跑的时间大约45分钟内，好好放松身体，促使身体新陈代谢恢复。因为如果跑太快或太长，反而再度产生过多乳酸，影响运动表现。
连续、耐力跑
马拉松新手建议从30到60分钟开始，循序渐进地慢慢跑，或是依距离，例如这礼拜可以跑5K，下次就跑6K、6.5K、7K、8K…量力而为地慢慢往上加。然后可以从每个礼拜中，挑一天跑步日跑距短一点，让身体恢复及适应。
但要注意的是，切忌以高于比赛配速进行训练，如果觉得太轻松，那么可以加长练习距离，并非速度。若是接近比赛，那么训练的配速可以在快一些些，这种训练可以提高乳酸阀值 (lactate threshold)，将乳酸阈值提高，能延后身体进入无氧区间的时间，可以延缓疲劳发生，助于马拉松比赛的成绩。
间歇训练
当你习惯连续跑法后，不妨尝试看看间歇训练，「快─慢─快─慢」能提升速度、最大 氧量，增强心肺能力。而间歇跑的组合有很多种，可以以时间设定：2分钟高速、30秒低速、2分钟高速、30秒低速…等不断循环6到10次。因为这种训练强度比较高，必须多休息、不建议连续计划间歇训练，如果觉得不舒服，一定要适可而止。
肌力训练
对于马拉松菜鸟想要挑战长距离的跑步，真的是需要时间练就而成，并非一蹴可及。因此，强化上下肢的肌力更是需要，肌力训练能够提升跑者的运动表现。所以，除了连续、间歇跑，你可以再加点肌力训练，转换训练也可以让你身体多点不一样的刺激。
跟朋友一起跑步
今天特别不想跑步，那就别硬逞强跑步只是在消磨你的心智，等你心情好、精神佳的时候，再回归训练就好。当然，也不能怠惰太久，假如真的很没斗志，可以约你的好朋友或是加入跑团，跟朋友一起跑会比较有动力，甚至跑得更远。因为当你跟朋友落后一点时候，你会想努力追上，看着别人进步、自己也会想要跟上。而且有伴会鼓励你、揪你出来跑步，更促使你达到运动目标。
另外，马拉松比赛快到的时候，应该要多多休息、缩减跑步日跟跑步强度，肌力训练也暂停，好好让你的双腿喘口气、按摩放松，才有体力上战场！
第一次参加马拉松比赛总是特别紧张，那么在赛前除了做足训练，也记得比赛时别犯下这几种常犯的错误：
1、马拉松比赛前，千万不要吃难消化的食物
赛前，千万不能不吃，但到底该吃什么呢？建议在比赛前1到2个小时进食，吃7-8分饱就好，而食物挑选原则「好消化、口味清淡」，象是：五谷杂粮面包、水煮蛋、香蕉…等健康食物，而不好消化的饭团、糯米类食物、炸类(如：香鸡堡)，还是避免。
2、跑步一下子跑太快或太远
第一次马拉松可能会太兴奋或太心急，不小心冲过头，导致后面的路连走都走不动！最好稳速跑，不要忽快忽慢，要有耐心，循序渐进跑才会成功。
3、穿新鞋或新装备
「难得参加马拉松当然要秀一下装备」，穿上新衣、新鞋，虽然相当亮眼，但是应该要先适应它们，才能让它们在马拉松比赛上华丽登场啊～万一在赛事中有任何不舒服的地方，可就毁了你的表现。
想要挑战成功马拉松比赛，那么一定要做好万全准备，在赛前全部演练一次，前一天晚餐、当天早餐、当天服装与鞋子、补给品…等相关事务全部检查，才不会比赛当天穷紧张呀～
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